Os minerais são elementos de formação do corpo que, embora existam em quantidade relativamente pequena, são vitais para o correto funcionamento celular. Estes elementos existem livremente na natureza, principalmente nas águas dos rios, lagos e oceanos, na superfície do solo e debaixo dela.
Eles têm como funções principais compor as estruturas dos ossos e dos dentes, auxiliar na manutenção do ritmo cardíaco normal e na condução nervosa. Ajudam, também, como reguladores do metabolismo celular, e são componentes das enzimas e dos hormônios que alteram e regulam a atividade celular. Podem ser divididos em Macrominerais, Microminerais e Eletrólitos:
Macrominerais:
Cálcio: No organismo humano há mais cálcio do que qualquer outro mineral. Quase todo o cálcio do organismo (por volta de 1 kg e meio) se encontra nos dentes e nos ossos. Vinte por cento do cálcio nos ossos de uma pessoa adulta é reabsorvido e substituído todos os anos. O cálcio mantém dentes e ossos fortes, combatendo o raquitismo, a osteomalcia e a osteoporose. Mantém os batimentos regulares do coração, além de ajudar no sistema nervoso, transmitindo impulsos. Pode ser encontrado no leite e laticínios, todos os tipos de queijo, soja, sardinha, salmão, amendoim, sementes de girassol, nozes, feijão e verduras. Fósforo: O fósforo está presente em cada célula do corpo. É necessário para uma boa formação óssea e dentária. Este mineral é importante para a regularidade do coração e essencial para o funcionamento dos rins. A dose diária recomendada para adultos é de 800 a 1200 mg, sendo que gestantes e lactantes devem ingerir níveis maiores de fósforo. Ajuda no crescimento, aumenta a energia e o vigor, auxiliando no metabolismo de gorduras e amidos. Alivia a dor da artrite. Pode ser encontrado no peixe, carne, galinha, cereais integrais, ovos, nozes e sementes. Magnésio: Conhecido como o mineral anti-stress, já que combate a tensão nervosa, o magnésio é indispensável para o bom funcionamento dos nervos e músculos. Alcoolistas, geralmente, têm deficiência de magnésio. A dosagem recomendada para adultos é de 300 a 450 mg ao dia, sendo que grávidas e mulheres que amamentam precisam de um pouco mais. O corpo humano contém 21g de magnésio. Ajuda no combate à depressão. Promove a saúde do sistema cardiovascular e ajuda na prevenção de infartos. Mantém os dentes saudáveis. Evita a formação de pedra nos rins e na vesícula. Alivia a indigestão. Pode ser encontrado no limão, figo, amêndoa, nozes, sementes, milho amarelo, verduras e maçã. Microminerais
Cromo: Funciona como a insulina no metabolismo do açúcar. Também ajuda a levar as proteínas no lugar onde são necessárias. Não possui uma dosagem específica, mas o consumo médio de um adulto deve ser de 50 a 200 mcg (microgramas). À medida que envelhecemos, retemos menos cromo no organismo. Ajuda no crescimento, evita e abaixa a pressão e combate a diabetes. Pode se encontrado na carne, galinha, mariscos, mexilhões, óleo de milho e levedo de cerveja. Cobalto: Este mineral é parte da vitamina B12 e é indispensável para as células vermelhas do sangue. Não possui dosagem específica, mas pequenas quantidades já são suficientes (8 mcg). Mantém a energia, ajudando na absorção do ferro. Pode ser encontrado na carne, rim, fígado, leite, ostra e mexilhões. Cobre: O cobre está presente nos cigarros, nas pílulas anticoncepcionais e nos gases das descargas dos automóveis. É indispensável para a utilização da vitamina C. Não há dose específica, mas recomenda-se de 2 a 3 mg para adultos. Mantém a energia, ajudando a absorver o ferro. Pode ser encontrado na ervilha, trigo integral, ameixa, fígado e vitelo de boi, camarão e a maioria dos frutos do mar. Flúor: É parte do composto sintético fluoreto de sódio (que é adicionado à água potável) e do fluoreto de cálcio. Reduz a cárie dentária, além de fortalecer os ossos. Água fluorada, frutos do mar e gelatina. Iodo (iodeto): Dois terços do iodo do corpo estão na glândula tireóide. Como esta glândula controla o metabolismo, um suprimento insuficiente de iodo pode causar lentidão mental, excesso de peso e falta de energia. O iodo ajuda na dieta queimando o excesso de gordura. Promove o crescimento adequado. Aumenta a energia, melhorando a acuidade mental. Promove a saúde dos cabelos, unhas, pele e dentes. Evita a gota e o hipotireoidismo. Pode ser encontrado nas algas, vegetais provenientes de solo rico em iodo, cebola e todos os frutos do mar. Ferro: É essencial para a vida, responsável pela formação da hemoglobina, da mioglobina e de certas enzimas. Apenas 8% do ferro ingerido são absorvidos e entram na corrente sangüínea. A dose diária recomendada é de 10 a 18mg para adultos e de 30 a 60mg para gestantes ou lactantes. Café ou chá em grandes quantidades inibem a absorção de ferro. O ferro ajuda no crescimento, promove a resistência às doenças, evita a fadiga, a anemia e garante uma boa tonalidade à pele. Pode ser encontrado no fígado de porco, rim, coração e fígado de boi, fécula de batata, mariscos crus, pêssego seco, carne mal passada, ostra, gema de ovo, nozes, aspargo, feijão, aveia e melado. Manganês: é necessário para uma boa estrutura óssea, além de ser importante na formação da tiroxina, o principal hormônio da glândula tireóide. Não há uma dosagem diária estabelecida para este mineral, entretanto considera-se que 2,5 a 5,0mg satisfaçam as necessidades de um adulto. O manganês ajuda a eliminar a fadiga, melhora os reflexos musculares e a memória, além de reduzir a irritação nervosa. Pode ser encontrado nas nozes, verduras, gema de ovo, nabo, ervilha e cereais integrais. Molibdênio: Este mineral auxilia o metabolismo de carboidratos e gorduras, sendo parte vital da enzima responsável pela utilização do ferro. Não há uma dosagem diária estabelecida para o molibdênio, mas geralmente o consumo adequado fica entre 150 a 500mcg. O molibdênio ajuda na prevenção da anemia, promovendo o bem-estar geral. Pode ser encontrado nas verduras verde-escuras, cereais integrais e legumes. Selenio: Descoberto há pouco mais de trinta anos, o selênio é um antioxidante e reduz o envelhecimento e o amadurecimento dos tecidos pela oxidação. Acredita-se que o homem precise mais de selênio do que a mulher, pois quase a metade de suprimento do seu organismo está concentrada nos testículos e em partes do duto seminal adjacente à próstata. Embora ainda não se tenha uma dosagem específica para este mineral, recomenda-se uma quantidade de 50 a 200mcg; acima disso, é desaconselhável. Ajuda a manter a elasticidade dos tecidos e alivia as ondas de calor e os incômodos menstruais. Auxilia no tratamento e na prevenção da caspa. Possui ação anticancerígena. Pode ser encontrado no germe de trigo, farelo, atum, cebola, brócolis, tomate. Vanádio: Inibe a formação do colesterol nos vasos sangüíneos. A dosagem dietética não foi estabelecida. Ajuda na prevenção de ataques cardíacos. É encontrado no peixe Zinco: É um mineral essencial para a síntese de proteínas. Ele também atua dirigindo a contractibilidade dos músculos e auxiliando na formação da insulina. Outro fator importante é que o zinco age na estabilização sangüínea, mantendo o equilíbrio ácido-básico do organismo. A dose diária recomendada é de 15mg para adultos, sendo ligeiramente aumentada para grávidas e lactantes. Acelera a cicatrização de ferimentos internos e externos. Elimina manchas brancas das unhas. Evita problemas de próstata. Promove o crescimento e a acuidade mental. Diminui os depósitos de colesterol, além de ajudar no tratamento de distúrbios mentais. É encontrado na carne de boi, de carneiro, lombo de porco, germe de trigo, levedo de cerveja, semente de abóbora, ovo, leite desidratado sem gordura e mostarda em pó. Enxofre: É um mineral indispensável no tratamento da pele. Ele ajuda a manter o equilíbrio do oxigênio necessário para o bom funcionamento do cérebro, além de auxiliar o fígado na secreção da bile. Não existe uma dosagem diária específica para o enxofre, mas uma dieta com proteína suficiente garante a quantidade necessária. Melhora a coloração da pele e torna os cabelos mais brilhantes e ajuda a combater infecções bacterianas. Pode ser encontrado em carne magra, peixe, feijão, ovo, repolho. Eletrólitos
Cloro: Regula o equilíbrio ácido-básico do sangue, além de ajudar na eliminação dos metabólitos do organismo, auxiliando o funcionamento do fígado. Não há uma dosagem pré-estabelecida para o cloro, porém se for ingerido diariamente, através do sal, o organismo não terá problemas de carência da substância. Auxilia na digestão, ajudando na flexibilidade do organismo. Pode ser encontrado no Sal, alga e azeitona. Potássio: É um mineral que, quando associado ao sódio, regula o equilíbrio da água no organismo e normaliza o ritmo do coração. Não há uma dosagem diária pré-estabelecida de potássio, mas recomenda-se para os adultos o consumo de 1.825 a 5.625 mg. O potássio contribui para o raciocínio claro, enviando oxigênio ao cérebro. Auxilia na eliminação das matérias inúteis do organismo e na redução da pressão sangüínea. Pode ser encontrado na banana, batata, frutas cítricas, melão, tomate, agrião, verduras, hortelã e sementes de girassol. Sódio: O sódio foi descoberto juntamente com o potássio. É essencial para o crescimento normal. No entanto, cuidado: as dietas com alto teor de sódio são causadoras de muitos casos de pressão alta. Não existe uma dosagem diária específica para este mineral, porém recomenda-se só 1g de cloreto de sódio para cada quilo de água bebida. Melhora a coloração da pele, além de dar mais brilho aos cabelos. Ajuda a combater as infecções bacterianas. Pode ser encontrado no sal, mariscos, beterraba, cenoura, charque, alcachofra, miolo, rim e bacon. Água: Conhecida como o solvente universal, a água é o nutriente mais importante para o homem. O corpo humano contém por volta de 75% de água. Ela é o solvente básico de todos os produtos da digestão, além de ser indispensável para regular a temperatura do corpo e eliminar resíduos. Não existe uma dosagem para a água, pois sua perda varia com o clima. Considera-se ideal tomar de seis a oito copos d’água por dia. A água mantém as funções do organismo, ajuda na dieta, diminuindo o apetite antes das refeições, e auxilia na prevenção da prisão-de-ventre. Evita a desidratação, é boa para a pele e para os rins. Pode ser encontrada em fontes de água potável, sucos de frutas e vegetais.
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