por Ana Gomes / produção Marcia Asnis / foto Juca Vieira e Shutterstock
Não à toa que o artista holandês Van Gogh (1853-1890) se rendeu aos seus encantos, retratando-a em diversos de seus quadros. Mas sua importância ao homem vai além da aparência. Para se ter ideia, suas sementes são ricas fontes de fibras, vitaminas A e E, gorduras benéficas, magnésio e selênio. Reduzir os riscos do surgimento de doenças cardiovasculares, amenizar sintomas da menopausa e promover o relaxamento muscular são alguns dos benefícios relacionados à ingestão das poderosas sementes.
Além disso, elas apresentam grande quantidade de óleo - por isso, são denominadas de oleaginosas - que, depois de extraído, ganha destaque na culinária devido ao seu "sabor suave e aroma neutro", como descreve a Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuá- ria (Embrapa). Portanto, se até agora admirava a flor por causa da forma impecável, prepare- se para descobrir nesta reportagem as maravilhas que suas sementes podem fazer pela saúde. Acredite: ao contrário do que parece, o girassol é muito mais do que uma carinha, quer dizer, plantinha bonita!
A semente de girassol é mais calórica, então, vá devagar na hora de petiscá-la!
Girassol..... 570 kcal
Abóbora..... 541 kcal
Qual a melhor amiga do coração?
No topo fica a semente de girassol, que apresenta maior quantidade de ácidos graxos poliinsaturados, fundamentais para afastar males cardiovasculares.
Girassol..... 32.73 mg
Abóbora..... 20.90 mg
Forte contra o câncer
Para aproveitar os benefícios do selênio, mineral capaz de reparar o DNA e inibir a proliferação de células cancerosas, prefira a semente de girassol.
Girassol..... 59.5 mcg
Abóbora..... 5.6 mcg
Músculos relaxados
A semente de abóbora sai na frente quando o quesito é a presença de potássio, nutriente reconhecido, dentre outras coisas, por promover o relaxamento muscular.
Girassol... 689 mg
Abóbora... 807 mg
Visão nota 10!
Prefira a semente de abóbora para manter os olhos saudáveis.
Girassol..... 3 mcg
Abóbora..... 19 mcg
Fonte: USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 14 (Julho 2001) Valores aproximados e referentes a 100 gramas de cada alimento
Tostar a semente de forma caseira compromete seu valor nutricional
Versatilidade à mesa
Geralmente a semente é comercializada descascada e torrada, prontinha para o consumo. Segundo a nutricionista especialista em nutrição clínica Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio Nutricional, de São Paulo (SP), "ela costuma ser aceita dessa forma, pois como toda oleaginosa tem o sabor mais acentuado de gordura e é bem crocante".
Vale dizer que tentar tostar o grão por conta própria não é uma boa, pois se exagerar na temperatura é possível que seu valor nutricional seja comprometido. Sendo assim, comprá-lo já tostado é a melhor maneira de garantir a presença de todos os componentes que fazem a fama do alimento.
Além de ser opção de petisco de fim de tarde, uma outra maneira de aproveitar as qualidades da semente é triturá-la, adicionando-a na forma de farinha em diversas preparações. Anote aí algumas ideias: experimente salpicá-la na salada de frutas, batê-la com sucos naturais e incorporá-la em saladas de folhas ou em massas de tortas.
Já o óleo de girassol é recomendado para temperar saladas e pratos frios, conferindo um sabor especial às receitas. Mas a indicação dele ou da semente depende das necessidades nutricionais de cada pessoa.
E por falar em recomendação nutricional, atenção: antes de sair salpicando a oleaginosa triturada em tudo, saiba que indivíduos com restrição ao consumo de grãos por causa de colite (um distúrbio do intestino) ou que apresentam alergia a algum de seus compostos devem ficar longe das oleaginosas, segundo informações de Roseli. Como tudo em excesso é contraindicado, a semente de girassol não foge à regra. Devido ao seu elevado teor de gorduras (ainda que sejam as boas), a quantidade ingerida deve ser sempre controlada. Sendo assim, uma colher de sobremesa de semente de girassol por dia, valor recomendado para um adulto, é o ideal para usufruir seus benefícios, no entanto, é importante ter um acompanhamento nutricional, ok?!
Composição nutricional da semente de girassol
Calorias 570 kcal
Carboidratos 18 g
Fibras 10,5 g
Cálcio 116 mg
Magnésio 354 mg
Fósforo 705 mg
Potássio 689 mg
Cobre 1.752 mg
Selênio 59,5 mcg
Vitamina A 50 UI
Companheiras do coração
A gordura monoinsaturada, um importantíssimo elemento do grão, é responsável por tornar o alimento um forte inimigo das temidas doenças cardiovasculares. De acordo com Roseli Rossi, esse tipo de gordura ajuda a reduzir os níveis do colesterol LDL, considerado o tipo ruim e, por outro lado, age favorecendo o aumento das taxas do bom colesterol, o HDL. "Dessa forma, são menores os riscos de desenvolver doenças do coração", resume.
As gorduras poliinsaturadas, que também auxiliam na redução do colesterol ruim, marcam presença no óleo de girassol, largamente citado como ótima pedida para afastar os males do órgão do peito. Mas, calma lá: em excesso, elas podem provocar a diminuição do HDL. Portanto, fique de olho na dose!
Outro motivo para não exagerar é, apesar das evidentes vantagens ao sistema cardiovascular, o alto teor de gorduras presente nas sementes de girassol acaba por torná-la um petisco calórico. Para se ter ideia, ao ingerir uma porção de 100 gramas, você é "agraciado" com cerca de 570 calorias! Bastante, né?
O grão é rico em magnésio, nutriente que combate a fadiga .
Vitaminada!
Segundo a nutricionista Fabiana Trovão, do Serviço de Nutrição Clínica do Hospital Israelita Albert Einstein, a vitamina E, que faz parte da composição da semente, é um ótimo antioxidante solúvel em gordura, que circula pelo organismo neutralizando os radicais livres e defendendo as membranas celulares. "Ao proteger esses componentes celulares e musculares, a vitamina apresenta um importante efeito anti-inflamatório", informa.
Outra função respeitável desempenhada pela substância acontece durante o período conhecido popularmente como menopausa, quando é interrompido o funcionamento dos ovários, órgão responsável pela produção dos hormônios progesterona e estrógeno. Isso porque a vitamina E entra em cena favorecendo a redução dos sintomas provocados pela ausência do último (calor intenso e formigamento são alguns dos mais famosos).
Quer mais uma boa notícia? Seu consumo parece amenizar os sinais da TPM (tensão pré-menstrual): "ocorre uma melhora na formação da serotonina [neurotransmissor envolvido na sensação de bem-estar], amenizando as alterações de humor, características do período", esclarece a nutricionista Vanderlí Marchiori. Apesar de ser encontrada em maior quantidade na semente de abóbora, a vitamina A também dá o ar da graça na de girassol. Envolvida na nutrição do globo ocular, o nutriente é importante para manter a visão saudável.
Além disso, favorece o funcionamento apropriado do sistema imunológico e atua na manutenção das mucosas, tornando o indivíduo mais resistente a infecções.
Tome nota!
Ao adquirir sementes sem casca, alguns cuidados devem ser tomados. Como elas apresentam elevado teor de gordura e são propensas à rancidez, o ideal é conversá-las em recipientes hermeticamente fechados, em refrigeração, ou guardar no freezer, pois as baixas temperaturas não interferem na textura e nem no sabor.
Equilíbrio total
A estrela desta reportagem merece ain- da mais destaque por estar abastecida de magnésio, mineral de extrema importância para o perfeito funcionamento do organismo. Segundo a profissional da Clínica Equilíbrio Nutricional, está ligado ao controle do ritmo cardíaco, ao combate à fadiga, à prevenção de osteoporose e ao relaxamento muscular. "Em muitas células nervosas, o magnésio atua evitando que o cálcio seja ativado. Ao bloquear a entrada de cálcio, o magnésio mantém o sistema nervoso, os vasos sanguíneos e os músculos relaxados", complementa a Fabiana.
A falta desse mineral na alimentação pode causar, dentre outras coisas, aumento da pressão arterial, enxaqueca e dores de cabeça, câimbras, tensão e dor, além de contribuir para a ocorrência de espasmos musculares, "incluindo desde espasmos do músculo cardíaco até das vias aéreas, sintomáticos da asma", detalha a nutricio- nista do Hospital Albert Einstein.
Vitamina do bom humor
ingredientes
1 copo de leite de soja
1 colher (sobremesa) de semente de linhaça
1 colher (sobremesa) de semente de girassol
1 fruta pequena de sua preferência
preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador até a mistura adquirir a consistência de uma vitamina.
rendimento
Um copo
Dica: Tome diariamente de manhã ou à tarde, durante, pelo menos, dez dias. O intestino e o humor serão os maiores beneficiados! Fonte: Vanderli Marchiori, nutricionista
Ele tem a Força!
O selênio é outro mineral encontrado na bagagem nutricional das sementes de girassol e que desempenha ações fundamentais em prol da saúde humana. Reparar o DNA e inibir a proliferação de células cancerosas estão entre as suas atividades de ouro!
Como se não bastasse, sua presença garante a síntese da proteína glutationa peroxidase que, de acordo com a nutricionista Fabiana, é particularmente importante na proteção contra o desenvolvimento do câncer. E aí, com tudo o que acabou de ler, ainda acha que o alimento é comida de pássaro?
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